Nu există o cantitate unică de lichide valabilă pentru toată lumea: necesarul depinde de greutate, de efort, de temperatura din jur, de alimentație și de eventualele boli sau medicamente. Ca reper foarte general, adulții sănătoși primesc lichide din băuturi și din mâncare, iar setea, culoarea urinei și senzația de bine sunt indicatori practici. Mai jos găsești criteriile care contează la alegerea cantității potrivite, în funcție de anotimp și de situația ta.
Ce determină nevoia de lichide
Corpul pierde apă continuu: prin urină, transpirație, respirație și, uneori, prin scaun. Pierderile cresc la căldură, la efort, în altitudine, în boală (febră, vărsături, diaree) și în perioadele în care aerul este foarte uscat. Aportul vine din apă, ceaiuri, supe, lapte, dar și din alimente bogate în apă, cum sunt legumele și fructele. Prin urmare, a număra doar paharele de apă dă o imagine incompletă.
Setea este un semnal bun pentru majoritatea adulților sănătoși. La persoanele în vârstă, însă, senzația de sete scade, așa că deshidratarea poate apărea fără ca ei să o observe. În aceste cazuri, o rutină de băut la ore fixe ajută.
Criteriile pentru a-ți calibra aportul
- Culoarea urinei. De obicei, galben pai deschis arată o hidratare rezonabilă. Culoarea închisă, cu miros pronunțat, sugerează că ai nevoie de mai multe lichide. Atenție: unele vitamine și alimente pot schimba culoarea.
- Setea și gura uscată. Dacă simți sete pe parcursul zilei, bea; nu aștepta să devină puternică.
- Efortul și transpirația. Cu cât transpiri mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe lichide, iar pentru eforturi lungi sau pe căldură mare uneori și de un aport de sare, discutat cu un specialist.
- Alimentația. O dietă bogată în legume, fructe și supe aduce multă apă; una bazată pe produse uscate și sărate crește senzația de sete.
- Boli și medicamente. Unele afecțiuni ale inimii sau rinichilor impun limitarea lichidelor, iar diureticele cresc pierderile. Aici ascultă recomandarea medicului, nu un sfat general.
Cum se schimbă nevoia de la un anotimp la altul
Vara și în zilele fierbinți
Transpirația crește, iar sângele devine mai „gros” când ești deshidratat, ceea ce obligă inima să lucreze mai mult. Bea pe parcursul zilei, nu doar la masă, ține la îndemână o sticlă și evită să aștepți setea în plină arșiță. Reduce alcoolul și băuturile foarte îndulcite, care nu hidratează la fel de bine. Dacă lucrezi sau faci mișcare afară, programează pauze la umbră.
Iarna și în încăperile încălzite
Frigul reduce senzația de sete, dar corpul pierde lichide prin respirație și prin aerul uscat al caloriferelor. Ceaiurile călduțe, supele și compoturile fără mult zahăr sunt o modalitate plăcută de aport. Dacă faci sport pe ger, nu presupune că nu transpiri doar pentru că nu simți.
Primăvara și toamna
În anotimpurile de tranziție, temperaturile variază mult, iar rutina poate fi dezordonată. Ancorează hidratarea de momente fixe: un pahar la trezire, unul înainte de fiecare masă, unul la mijlocul după-amiezii. Sunt obiceiuri mici, ușor de păstrat indiferent de vreme. Pe larg, rolul apei pentru inimă și felul în care repartizezi aportul în timpul zilei sunt prezentate în articolul despre apa, hidratarea și inima.
Efortul pe căldură sau pe frig: ce se schimbă
La efort, nevoia crește, iar condițiile exterioare modifică și mai mult situația. Pe căldură, inima bate mai repede pentru a trimite sânge spre piele, ca să răcorească corpul; pe frig, vasele se strâng și tensiunea poate crește. Despre aceste diferențe și despre cum îți adaptezi antrenamentul găsești detalii în materialul despre efortul pe căldură și pe ger. Regula comună este să nu aștepți semnele de deshidratare ca să bei: amețeală, dureri de cap, crampe sau oboseală neobișnuită apar deja târziu.
Exces de lichide: există și așa ceva
Băutul exagerat de apă, în cantități foarte mari și într-un timp scurt, poate dilua sodiul din sânge și poate provoca probleme serioase, deși se întâmplă rar. Mai des, persoanele cu insuficiență cardiacă sau cu afecțiuni renale pot reține lichide și au nevoie de limite stabilite de medic. Nu există un număr magic de litri valabil pentru toți. Dacă ai fost sfătuit să restricționezi lichidele, respectă recomandarea și întreabă ce înseamnă concret acest lucru în ziua ta, inclusiv supele și ceaiurile.
Semne că ai nevoie de ajutor medical
- sete extremă, urinări foarte rare sau lipsa urinei timp de multe ore;
- confuzie, somnolență neobișnuită, amețeli puternice;
- vărsături sau diaree care nu se opresc, mai ales la copii și vârstnici;
- umflarea picioarelor și creștere rapidă în greutate, în special la cei cu boli cardiace;
- puls foarte rapid, leșin sau durere în piept.
Pentru ultimele două semne și pentru orice durere în piept sau lipsă de aer severă, sună la 112.
Mituri frecvente despre apă
Există ideea că trebuie să bei „opt pahare” indiferent de situație; în realitate, e un reper aproximativ, nu o regulă medicală. Se mai spune că cafeaua deshidratează net, deși în cantități obișnuite contribuie și ea la aportul de lichide. Nici apa rece nu „îngheață” stomacul și nici cea călduță nu e obligatorie: contează să bei cantitatea de care ai nevoie, în forma care îți place. Un mit periculos este cel al băutului forțat după un efort mare, în cantități uriașe și fără sare, care poate dilua sodiul din sânge. Moderația și atenția la semnalele corpului rămân cele mai bune ghiduri.
Câteva idei practice pentru fiecare zi
Pune o sticlă vizibilă pe birou. Asociază un pahar cu fiecare activitate fixă, ca prepararea cafelei sau spălatul pe dinți. Dacă apa plată îți pare plictisitoare, adaugă felii de lămâie sau castravete. Nu numi „hidratare” cafeaua cu mult zahăr și sucurile. Verifică din când în când culoarea urinei și adaptează-te. Dacă te interesează mai multe teme legate de sănătatea inimii, pagina principală Cardiologie24 este un loc bun de pornire; iar pentru cazuri speciale, ultimul cuvânt îl are medicul care îți cunoaște istoricul.
