Somnul de calitate depinde mai mult de obiceiuri decât de noroc. Răspunsul scurt: culcă-te și trezește-te la ore apropiate în fiecare zi, ține dormitorul întunecat, liniștit și răcoros și oprește ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn. Revista Sanatatea explică mai jos de ce funcționează aceste reguli.
Pe Revista Sanatatea găsești teme despre nutriție, echilibru mental și sănătatea copiilor, iar somnul le leagă pe toate, pentru că influențează energia, dispoziția și concentrarea.
De ce contează ritmul regulat
Corpul urmează un ceas intern, care reacționează la lumină și la rutină. Dacă te culci la ore foarte diferite, acest ceas se dezechilibrează, iar adormirea devine mai grea. Păstrează, pe cât posibil, aceleași ore și în weekend, cu o abatere de cel mult o oră.
Dacă ai nevoie de un pui de somn în timpul zilei, păstrează-l scurt și evită-l târziu după-amiaza, ca să nu strici somnul de noapte.
Cum arată un dormitor prietenos cu somnul
- Întuneric cât mai complet, cu draperii groase sau o mască de ochi.
- Temperatură moderat răcoroasă și aer proaspăt, aerisit înainte de culcare.
- Liniște sau un zgomot de fond constant și blând.
- Saltea și pernă potrivite pentru poziția în care dormi.
- Pat folosit doar pentru somn, nu pentru muncă.
Mici schimbări aduc diferențe vizibile. De multe ori, lumina de la un încărcător sau de la un aparat electronic este suficientă pentru a perturba somnul, așa că mută-le sau acoperă-le.
Ce faci în ultima oră a zilei
Creează un ritual de seară, repetat în aceeași ordine: o baie caldă, o carte, câteva exerciții de respirație sau stretching ușor. Repetiția îi transmite corpului că urmează odihna. Evită discuțiile încărcate și subiectele de serviciu, care țin mintea în alertă.
Ecranele emit lumină puternică și conținut stimulant. Dacă nu poți renunța la ele, reduce luminozitatea și mărește distanța, dar ideal este să le oprești din timp.
Alimentația și băuturile de seară
Mesele grele, târzii, încarcă digestia și pot provoca disconfort. Cafeaua și ceaiul tare consumate după-amiaza influențează unele persoane chiar și peste noapte. Alcoolul pare să ajute la adormire, dar fragmentează somnul. O cină ușoară, luată cu două sau trei ore înainte de culcare, este o alegere echilibrată.
Când nu adormi
Dacă după douăzeci de minute încă ești treaz, ridică-te și fă ceva liniștit, cu lumină slabă, apoi revino în pat când simți somnul. Stând în pat și privind ceasul, îți crești neliniștea.
Când ceri ajutorul medicului
Dacă nu dormi bine mai multe săptămâni, sforăi puternic, te trezești obosit sau ai somnolență în timpul zilei, discută cu un medic. Aceste semne pot indica o problemă care are tratament. Mai multe subiecte utile de acest fel, adunate din domenii variate, găsești la rubrica Diverse.
Mișcarea și lumina de zi
Activitatea fizică regulată ajută somnul, mai ales dacă o faci dimineața sau după-amiaza, nu cu puțin timp înainte de culcare. Expunerea la lumina naturală în prima parte a zilei întărește ritmul intern al corpului. O plimbare de jumătate de oră afară, în fiecare zi, este un obicei simplu, cu efecte vizibile asupra odihnei de noapte.
Recomandare practică
Alege o singură schimbare pentru această săptămână, de exemplu ora fixă de culcare, și ține-te de ea zece zile. Apoi adaugă a doua. Pentru mai multe sfaturi despre un trai sănătos, revino la Revista Sanatatea.
